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糖尿病運動治療

時間:2017-07-28 14:47:44

如何選擇運動時間和地點?
一般來說,受體內激素活性變化規律影響,每天16:00~19:00是合適的運動時間,但受現實情況影響,可安排在如下幾個時間段:
(1)上午時段:早餐后1~2小時至午餐前(9:00~10:30),這段時間可能是一天中血糖最高的時候,此時運動往往不必加餐。
(2)下午時段:午餐后2小時至晚餐前(14:00~17:00)。
(3)晚間時段:晚餐后2小時至睡前(20:00~21:30)。
(4)早餐前時段:起床后早餐前,每次大約1小時,如果有低血糖現象,可以進食一點食物再開始運動。

 

哪些患者適合采用運動療法?
運動療法是糖尿病患者的必修課,除病情不穩定、血糖變化過大的1型糖尿病患者和有嚴重心、腎、眼并發癥的2型糖尿病患者外,其余糖尿病患者都可以進行運動療法,但根據具體情況有所不同:
(1)對肥胖2型糖尿病患者最合適,通過運動可有效增加胰島素的敏感性,減低胰島素抵抗,有利于控制體重(減肥)。
(2)對輕中度非肥胖2型糖尿病患者也很重要,通過運動可以促進肌肉組織對葡萄糖的攝取與利用,抑制肝臟葡萄糖輸出,起到降糖作用。
(3)對病情穩定的1型糖尿病患者,在醫生的指導下循序漸進進行適當的運動療法,對于提高自信心,增加胰島素敏感性都有著非常好的作用。

 

家務勞動能代替運動嗎?
家務勞動可以輔助性降糖,但不能完全替代運動。
(1)家務勞動不可能對身體發揮全面、系統的鍛煉作用。家務勞動是一種勞動所需要的特定動作,有一定的局限性,身體的相對靜止動作較多(如拖地、擦桌、切菜、洗碗等都需要彎腰進行),持續的時間較長,缺乏動力性鍛煉,容易造成局部肌肉或關節(頸、肩、腰、膝等)過度疲勞,甚至勞損(腰肌勞損和椎間盤突出),而日常運動多為動力性,可動員全身多出肌肉共同參與,健身價值明顯。
(2)干家務活通常是慢慢騰騰的,屬于輕體力活動,總體運動量往往不夠,達不到消耗多余熱量、控制體重或有效控制血糖的目的。因此糖尿病患者在做家務之余還需安排單獨時間進行鍛煉。
(3)建議可將家務勞動和體育鍛煉結合起來進行,如推著兒童車較長距離的散步,和較大的兒童一起跑步、打球、做操等。家務勞動量要適宜,患者能勝任,感覺輕松愉快,這樣的家務勞動有益于健康;反之,如果家務勞動過于繁重,使患者覺得精神和體力不堪重負,反而對身體有害無利。

 

糖尿病患者運動要遵循哪些原則?
運動療法的原則可歸納為“一三五七法”。即糖尿病患者運動要持之以恒,最好每天都運動。1次運動不少于30分鐘(對于從來沒參加過運動的患者,可從每天5-10分鐘、每周2~3次開始,逐漸增加);每周運動不少于5次;運動強度應該以渾身發熱、出汗但不大汗淋漓為宜,心率應控制在“170-年齡”,這樣運動則有效且安全。
運動時防范風險應注意以下幾點:
(1)征求醫生意見。鍛煉前應先征得醫生的許可,并進行一次徹底的身體檢查。特別是那些平時不愛動的患者。與醫生商討的內容包括:是否適合運動,運動形式,運動量,運動時間,運動間隙,運動對某些藥物治療可能產生的影響。
(2)注意防范風險。①選擇適合自己的鍛煉方式。如果你的足部失去了感覺,那么游泳比散步更適合你;如果你視力不好,或者經常發生低血糖現象,那么室內鍛煉或者找一個朋友陪伴將是明智的選擇。②在開始鍛煉前要進行10分鐘的準備活動,使身體充分預熱和伸展,結束時通過5~10分鐘低強度的活動使身體逐漸恢復正常體溫。③攝取足量的水以補充因出汗而丟失的體液。④注意低血糖!有時低血糖可能發生在鍛煉12小時之后。⑤要通過心率來監控運動強度。

 

糖尿病患者運動建議有哪些?
糖尿病患者安排運動計劃時應考慮以下問題:
(1)病情控制穩定的1型糖尿病患者安排運動最好在餐后1小時進行,勞動強度不宜過大,持續時間不要太長,以避免運動后的低血糖反應。
(2)早期、輕型的2型糖尿病患者采用運動加單純飲食治療往往可以達到較滿意的治療目的。
(3)餐后血糖較高的糖尿病患者,餐后1小時進行輕微運動有利于餐后血糖下降。
(4)在身體條件允許的條件下,2型糖尿病患者每周應至少參加150分鐘的中高強度有氧運動,并至少分配到3天中進行,但最好不要2天以上不運動,即相鄰2次運動時間的間隔不超過2天。
(5)除了有氧運動,2型糖尿病患者應參加中高強度的力量訓練,例如利用1-3kg的輕量啞鈴做的肌肉力量練習,或利用自身重量完成的徒手力量訓練(仰臥起坐、膝關節著地的俯臥撐、徒手深蹲等),每周至少2次,最好3-4次,但建議不要在連續的2天內進行。鼓勵2型糖尿病患者增加每天日常生活活動。柔韌性鍛煉可以包括在身體活動之內,但不應取代其他被推薦的有氧運動和力量訓練。為了持續獲益,2型糖尿病患者的運動鍛煉最好有時間規律,且鍛煉形式要多樣化。
(6)學會運動時“靶心率”的計算。靶心率是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率,它是判斷有氧運動的重要依據。靶心率的計算公式:【(220-年齡)-安靜狀態下的心率】×(60%~80%)+安靜狀態下的心率。在做有氧運動時,運動心率低于靶心率的下限,則運動強度過低,效果不明顯。若運動強度高于靶心率的上限,則此時脂肪功能不能滿足身體需要,蛋白質將參與分解,而蛋白質又儲存于肌肉中,將易導致肌肉損耗。故為了安全和簡便起見,糖尿病患者的靶心率大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)。例如患者為50歲的中年人,他的有氧心率一般控制在(170-50)~(180-50)=120~130次/分鐘(自己測試時可以10秒鐘為單位計算,即20~22次/10秒)。對剛剛采用運動干預的患者,則增加0.9的安全系數更保險,如同為50歲的患者,他的靶心率開始宜先控制在(170-50)×0.9~(180-50)×0.9=108~117次/分鐘。當然,環境、季節、心情等對運動強度和運動時間都會有影響,條件惡劣時靶心率指標亦相應降低,以保證安全。當隨著有氧運動能力逐漸提高后,靶心率的設定也可相應提高,以鞏固和強化鍛煉結果。

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